Ας γνωρίσουμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες

Τι είναι οι βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που λαμβάνει κάποιος από τις τροφές λόγω του ότι ο ανθρώπινος οργανισμός ( τις περισσότερες από αυτές ) δεν μπορεί να τις συνθέσει. Συντελούν στη διαδικασία ρύθμισης των ιστών και την καλή υγεία των κυττάρων. Μερικές βιταμίνες επίσης συντελούν στην μετατροπή των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπιδίων σε ενέργεια.

Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ( C και βιταμίνες συμπλέγματος Β ) και τις λιποδιαλυτές ( Α, D, Ε, Κ ), που η απορρόφησή τους γίνεται μέσω των λιπών της διατροφής. Προασπίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και η έλλειψή τους προκαλεί τη γνωστή σε όλους αβιταμίνωση. Πολύ σημαντική επίσης είναι η αντιοξειδωτική τους δράση και είναι απαραίτητες για την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Ας γνωρίσουμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α ή Ρετινόλη

Ιδιότητες: Η βιταμίνη Α αποτελεί βασικό στοιχείο της ίριδας του ματιού και βοηθά στην αντίληψη των χρωμάτων και το διαχωρισμό του σκότους από το φώς. Επίσης προστατεύει το εσωτερικό κι εξωτερικό δέρμα του σώματος και των ιστών μας διαφυλάσσει από μολύνσεις στο στόμα, το στομάχι, τα έντερα , το αναπνευστικό, το γεννητικό και ουροποιητικό σύστημα και τα διατηρεί υγιή. Τέλος προωθεί την ανάπτυξη των γυναικείων και ανδρικών αναπαραγωγικών οργάνων και την ανάπτυξη των οστών.

Πόσο χρειαζόμαστε ημερησίως: Ένας ενήλικος άνδρας χρειάζεται 1.000 μονάδες/ημέρα, ενώ μια γυναίκα 800/ημέρα. 
Πηγές: Σπανάκι, καρότα, μαρούλι, αβγά, βούτυρο, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί.
Συμπτώματα έλλειψης: μείωση της όρασης στο σκοτάδι, υπερευαισθησία στο φώς, ξηρότητα της επιδερμίδας, θαμπά μαλλιά και νύχια.

Κίνδυνοι υπερδοσολογίας: Πονοκέφαλοι, διαταραχές στην όραση, ξηρότητα στην επιδερμίδα, πόνους στα οστά και τις αρθρώσεις, νευρολογικές βλάβες και γενετικές ανωμαλίες.

Αντοχή:Το φώς και το οξυγόνο την καταστρέφουν ενώ με το βράσιμο η περιεκτικότητά της μειώνεται κατά ένα τρίτο.

 

Αξίζει να αναφέρουμε ότι είναι προτιμότερο κάποιος να λαμβάνει τη βιταμίνη Α στη μορφή της καροτίνης ( προβιταμίνη Α ) η οποία δεν είναι δηλητηριώδης και αποκλείεται ο κίνδυνος υπερδοσολογίας.

Β-καρονίνη: Η β-καροτίνη ανήκει στα καροτενοειδή που είναι οι φυσικές χρωστικές των κίτρινων, κόκκινων και πορτοκαλί φρούτων και λαχανικών. Είναι μια λιποδιαλυτή προβιταμίνη της βιταμίνης Α. Πλούσιες πηγές σε β-καροτίνη είναι το βερίκοκο, το πεπόνι, τα καρότα, το μάνγκο, οι πιπεριές, το σπανάκι, η γλυκοπατάτα και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Θεωρείται ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά.

 

Βιταμίνη D ή Καλσιφερόλη

 

Ιδιότητες: H βιταμίνη D ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα και είναι υπεύθυνη για τη σκληρότητα των οστών και των δοντιών μας.

Πόσο χρειαζόμαστε ημερησίως: Οι συστάσεις των ειδικών για προληπτικούς λόγους είναι να λαμβάνουμε 5mg/ημέρα ποσότητα που καλύπτεται με δεκάλεπτη παραμονή στον ήλιο έχοντας εκτεθειμένα τα χέρια και το πρόσωπό μας ( χωρίς τη χρήση αντηλιακού και όχι σε ώρες μεγάλης ηλιοφάνειας ) .

Πηγές: Ψάρια, αβγά, τυρί, βούτυρο, συκώτι, γιαούρτι. Επειδή η βιταμίνη D είναι κυρίως ζωικής προέλευσης άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να εντάξουν σ΄αυτή το αβοκάντο που είναι ο μόνος καρπός που περιέχει τη συγκεκριμένη βιταμίνη καθώς τα 100gr ημερησίως είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Συμπτώματα έλλειψης: Διαταραχές μεταβολισμού, ραχίτιδα ( σε παιδιά κυρίως ) οστεομαλάκυνση.

Κίνδυνοι υπερδοσολογίας: Υπερασβεστιαιμία, πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες.

Αντοχή: Είναι αρκετά ανθεκτική στο ψήσιμο αλλά καταστρέφεται από το οξυγόνο, το φώς και την υψηλή θερμοκρασία.

 

Βιταμίνη Ε ή Τοκοφερόλη

Ιδιότητες: Η βιταμίνη Ε λειτουργεί σαν αντιοξειδωτική εμποδίζοντας τη χημική αντίδραση της οξείδωσης, προστατεύει τα ερυθρά κύτταρα και τη βιταμίνη Α από τις καταστροφικές επιπτώσεις του οξυγόνου καθώς και τους πνεύμονές μας. Επίσης βοηθά στη γονιμότητα.

Πόσο χρειαζόμαστε ημερησίως: 11-15 mg ημερησίως.

Πηγές: Η καλύτερη πηγή είναι η φύτρα του σιταριού, η μαργαρίνη, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο , οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, η μαγιονέζα, το ελαιόλαδο, τα δημητριακά, τα αβγά, το κρέας και το συκώτι.

Συμπτώματα έλλειψης: Λόγω του ότι η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα δεν συναντάμε περιστατικά έλλειψης. Ωστόσο μπορεί να υπάρξει έλλειψη σε πρόωρα βρέφη με αποτέλεσμα να γίνουν αναιμικά λόγω του ότι η λήψη της από τη μητέρα στο βρέφος γίνεται τις τελευταίες εβδομάδες της κύησης.

Κίνδυνοι υπερδοσολογίας: Δεν υπάρχουν εμφανή συμπτώματα.

Αντοχή: Εχθρός της κατά κύριο λόγω είναι το φώς οι υψηλές θερμοκρασίες και το οξυγόνο. Με το ψήσιμο καταστρέφεται η μισή της ποσότητα.

 

Βιταμίνη Κ

Ιδιότητες: Η βιταμίνη Κ βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών για το αίμα, τα οστά και τους νεφρούς. Μαζί με τη βιταμίνη D συντελεί στη δέσμευση μεταλλικών στοιχείων στα οστά. Επίσης περιλαμβάνεται στους συντελεστές πήξης του αίματος.

Πόσο χρειαζόμαστε ημερησίως: Επειδή η βιταμίνη Κ μπορεί να συντεθεί στο πεπτικό σύστημα από τα βακτήρια που βρίσκονται στα έντερα μας είναι δύσκολο να υπολογιστεί η ημερήσια ποσότητα που χρειαζόμαστε ωστόσο 80mg/ημέρα για τους άνδρες και 65mg/ημέρα για τις γυναίκες είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες.

Πηγές: Καλή πηγή από τρόφιμα είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, το χοιρινό, το συκώτι , τα δημητριακά ολικής, η βρώμη και τα πίτουρα.

Συμπτώματα έλλειψης: H ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ είναι σπάνια ωστόσο όταν αυτό συμβεί λόγω σοβαρών ασθενειών ( εξάρτησης από το αλκοόλ, κοιλιακές ασθένειες, ελκώδης κολιτίδα, κυστική ίνωση, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ) συνδέεται με ανεπαρκή πήξη του αίματος καθώς και αιμορραγίες.

Κίνδυνοι υπερδοσολογίας: Η βιταμίνη Κ δεν είναι τοξική έχουν όμως αναφερθεί σε κάποιες περιπτώσεις υπερδοσολογίας τα εξής συμπτώματα: ναυτία, κίνδυνος θρόμβωσης και καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Αντοχή: Η βιταμίνη Κ είναι γενικά ανθεκτική δεν καταστρέφεται εύκολα παρά μόνο με το φως.