Εγκυμοσύνη και διατροφή

 

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ύψιστης σημασίας για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου καθώς και για την αποφυγή επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης αλλά και του τοκετού.

Η εγκυμοσύνη χωρίζεται σε 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο, είναι αναμφισβήτητα η μοναδική φορά στη ζωής μιας γυναίκας που οι διατροφικές της επιλογές επηρεάζουν άμεσα και κάποιο άλλο άτομο. Αυτό σημαίνει ότι φέρει μεγάλη ευθύνη για την ανάπτυξη του εμβρύου καθώς και για την καλή υγεία του παιδιού στη μετέπειτα ζωή του. Ας δούμε λοιπόν τη διαδικασία των αλλαγών κατά τη διάρκεια της κύησης καθώς επίσης τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες αυτής της περιόδου.

Μεταβολές στο βάρος και τις ενεργειακές ανάγκες

Το βάρος που θα πάρει η έγκυος γυναίκα σε όλη τη διάρκεια της κυήσεως εξαρτάται από το βάρος το οποίο είχε πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης. Έτσι με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ) ο οποίος προσδιορίζει αν μια γυναίκα είναι ελλιποβαρής, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρη ή παχύσαρκη και υπολογίζεται εάν διαιρέσουμε το βάρος προς ύψος ( σε εκατοστά ) στο τετράγωνο παρατηρούμε τα εξής με βάση τον παρακάτω πίνακα:

 

Δείκτης Μάζας σώματος ( Δ.Μ.Σ.)	Συνολική Αύξηση Βάρους
<19,8 kg/m2	12,7 – 18 kg
19,8 – 26 kg/m2	11,4 – 16 kg
26,1 – 29 kg/m2	7 – 11 kg
> 29 kg/m2	5 – 9 kg

 

Το πόσα κιλά θα πάρει στην εγκυμοσύνη η έγκυος επηρεάζει όχι μόνο την ίδια, αλλά και το μωρό. Η έγκυος που θα πάρει περισσότερα κιλά απ’ όσα χρειάζεται επιβαρύνει τη μέση, την πλάτη και τα πόδια της, αυξάνονται οι πιθανότητες να παρουσιάσει φλεβίτιδα, υπέρταση και διαβήτη της κύησης. Το μωρό, με τη σειρά του, μπορεί να γεννηθεί υπέρβαρο και αυξάνονται οι πιθανότητες να παρουσιάσει διαβήτη. Επιπλέον, όταν έχουμε μεγάλη αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι περισσότερες οι πιθανότητες επιπλοκών στη διάρκεια του τοκετού και τοκετός με καισαρική.

Ενεργειακές ανάγκες

Στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται να αυξηθεί η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται διότι οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά 50-100 θερμίδες ποσό που καλύπτεται π.χ. από ένα φρούτο ή μία φέτα ψωμί επιπλέον από τις αρχικές θερμιδικές ανάγκες της εγκύου.

Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αυξηθούν οι ενεργειακές ανάγκες περίπου σε 300-350 θερμίδες ποσότητα που καλύπτεται π.χ. από ένα ποτήρι γάλα πλήρες, δύο φέτες ψωμί και ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδου.

Τέλος στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνουν κατά 400-450 θερμίδες ποσότητα που καλύπτεται από π.χ. μια μέτρια μπανάνα, 5gr καρύδια και 5 μικρές ελιές επιπλέον.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες. Στο παρακάτω πίνακα βλέπουμε την ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη.

Ομάδα Τροφίμων	Μέγεθος Μερίδας	Μερίδες/ Ημέρα
Ομάδα Αμύλου (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, αμυλούχα λαχανικά)	1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωϊνού, ½ φλιτζάνι ζυμαρικό ή ρύζι, 1 μικρή πατάτα	7
Ομάδα Λαχανικών	1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά	4
Ομάδα Φρούτων	1 μέτριο φρούτο, ½ φλιτζάνι κομμένα φρούτα, ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων	3
Ομάδα Γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί)	1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 50 γρ. τυρί	3
Ομάδα Κρέατος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, αβγό, ψάρι, όσπρια)	80 γρ. μαγειρεμένο κρέας ή ψάρι, ή  ¾ φλιτζανιού όσπριο	2

Γενικά οι τροφές οι οποίες πρέπει να προτιμάται είναι αυτές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, φρέσκες τροφές της εποχής ιδιαίτερα σε φρούτα και λαχανικά, λευκό κρέας αντί για κόκκινο, αφρόψαρα ( σαρδέλα, γαύρος, ζαργάνα, γοφάρι, παλαμίδα, λούτσος, κέφαλος, λαβράκι )

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά

1o τρίμηνο:

Φυλλικό οξύ. Οι ανάγκες του φυλλικού οξέος είναι απαραίτητες πριν την αρχή της κυήσεως καθώς κατά τη διάρκειά της για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση DNA και την αποφυγή πρόωρου τοκετού. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 600mg/ημέρα. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, το μπρόκολο, τα παντζάρια, το αβοκάντο, τα καρότα και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη Α. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σε βιταμίνη Α αυξάνονται κατά 20%. Η συγκεκριμένη βιταμίνη βοηθά στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την ανάπτυξη των οργάνων του εμβρύου. Λόγω του ότι η βιταμίνη Α σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξική θα πρέπει να τη λαμβάνουμε στη μορφή β-καροτένιου ( πρόδρομος της βιταμίνης Α ) η λήψη γίνεται από τις παρακάτω τροφές: φρούτα με πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και μαρούλι. Επειδή το β-καροτένιο λειτουργεί καλύτερα με επαρκής ποσότητες βιταμίνης Ε, ψευδάργυρου και σεληνίου θα πρέπει να περιλαμβάνονται και τα παραπάνω στο διαιτολόγιο μιας εγκύου.

2o τρίμηνο:

Σίδηρος. Οι ανάγκες για σίδηρο κατά τη διάρκεια του 2ου τριμήνου είναι αυξημένες κα θα πρέπει ο οργανισμός της εγκύου να μπορεί να αντεπεξέλθει στην αύξηση του όγκου του αίματος που χρειάζεται για να καλυφθούν οι ανάγκες εμβρύου και πλακούντα. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση ελλιποβαρούς μωρού. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, ο αρακάς και οι ξηροί καρποί. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το συκώτι δεν ενδείκνυται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α της οποίας η υπερκατανάλωση έχει συσχετιστεί με συγγενείς ανωμαλίες.

Ασβέστιο. Το ασβέστιο επίσης θεωρείται απαραίτητο γιατί αυτό το διάστημα αρχίζουν και αναπτύσσονται τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, τα λευκά και μαυρομάτικα φασόλια, η σαρδέλα, τα πορτοκάλια και τα αποξηραμένα σύκα.

Για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου είναι απαραίτητη και η βιταμίνη D σημαντική για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας των δοντιών και οστών της μητέρας. 5-10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα ( χωρίς αντηλιακό και πάντα τις επιτρεπόμενες ώρες ) είναι αρκετές για να λάβουμε τις αναγκαίες ποσότητες της συγκεκριμένης βιταμίνης καθώς επίσης και να την πάρουμε από τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

3o τρίμηνο:

ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου αυτό το τρίμηνο είναι η λήψη ω3 λιπαρών οξέων. Πηγές πλούσιες σε ω3 είναι ο γάβρος, η σαρδέλα, το σκουμπρί, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα πράσινα λαχανικά.

Βιταμίνη C. Οι ημερήσιες ανάγκες σε Vit C αυξάνονται αυτό το διάστημα. Η συγκεκριμένη βιταμίνη διατηρεί τους ιστούς του σώματος υγιείς, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ενισχύει και προστατεύει το ανοσοποιητικό από ιούς και τοξίνες.

Τι θα πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Καφές και αναψυκτικά τύπου cola ( κίνδυνος να γεννηθεί το έμβρυο λιποβαρές )

• Αλκοόλ ( κίνδυνος αποβολών, πρόωρος τοκετός, λιποβαροί έμβρυα, διανοητικά προβλήματα )

• Ωμά ή μισοψημένα κρέατα και όχι καλά πλυμένα λαχανικά ( κίνδυνος τοξοπλάσμωσης )

• Ωμά αβγά ή τροφές που τα περιέχουν ( κίνδυνος σαλμονέλας )

• Μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα ( κίνδυνος για τοξοπλάσμωση και λιστερίωση )

• Άσπρη ζάχαρη ( δρα ανασταλτικά σε βιοχημικές μετατροπές στον οργανισμό)

• Σακχαρίνη ( διαπερνά τον πλακούντα και φθάνει στο έμβρυο)

Αντιμετώπιση ναυτίας

Οι ναυτίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι συχνό φαινόμενο και ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών. Ξεκινάνε από τις πρώτες βδομάδες της κύησης και υποχωρούν σταδιακά από την 14η βδομάδα και μετά. Με τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές μπορούμε να προλάβουμε ή να μειώσουμε αρκετά τα ενοχλητικά συμπτώματα της ναυτίας.

• Αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα και προτιμήστε συχνά, μικρά και τακτικά γεύματα.

• Μην αφήνετε το στομάχι σας αρκετές ώρες άδειο ή μην το παραγεμίζετε.

• Πίνετε αρκετά υγρά απαραίτητα για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αλλά αποφεύγετε να το κάνετε κατά τη διάρκεια του γεύματος, προτιμότερο είναι να πίνετε υγρά μισή ώρα μετά από κάθε γεύμα.

• Τρώτε μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως μια φρυγανιά ή ένα κράκερ.

• Η τροφή θα πρέπει να μασιέται αργά μέχρι να γίνει χυλός στο στόμα.

• Μην ξαπλώνετε για τουλάχιστον μια ώρα μετά από κάθε σας γεύμα.

• Αποφεύγετε λιπαρές και καυτερές τροφές.

• Αποφεύγετε χώρους με καπνό και έντονες μυρωδιές λόγω του ότι η όσφρηση είναι εντονότερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τέτοιου είδους μυρωδιές δημιουργούν πρόβλημα. Επίσης αερίζεται τακτικά τους χώρους σας.

• Φοράτε πάντα άνετα ρούχα που δεν πιέζουν το σώμα και δεν δημιουργούν δυσφορία.

 

 

Να ευχαριστήσω ιδιαίτερα την Μαιευτήρα – Γυναικολόγο Καλλιόπη Ευαγγέλου για τη βοήθειά και τις σημαντικές πληροφορίες. http://gynaikologoslarisa.gr/