Ιδέες για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

 

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πραγματικός θησαυρός για την υγεία μας γιατί μας προσφέρουν αμέτρητα οφέλη μέσω των βιταμινών, των αντιοξειδωτικών, των φυτικών ινών αλλά και των λίγων θερμίδων που περιέχουν. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, (ΠΟΥ), έχει εκτιμήσει ότι ένα αρκετά υψηλό ποσοστό κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί να μας προστατεύσει από μία σειρά επικίνδυνων ασθενειών όπως ο είναι καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα! Αν και οι περισσότεροι από μας νομίζουμε ότι καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά οι έρευνες δείχνουν ότι οι ποσότητες που καταναλώνουμε είναι χαμηλότερες από τις συστάσεις. Ποιές είναι όμως οι συστάσεις;

Συστάσεις για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Κατ’αρχάς να ξεκαθαρίσουμε ότι στην κατηγορία των φρούτων ανήκουν όλα τα φρούτα - ολόκληρα, κομμένα ή σε πουρέ, οι 100% φυσικοί χυμοί, τα αποξηραμένα, τα κονσερβοποιημένα αλλά και τα κατεψυγμένα φρούτα. Στην κατηγορία των λαχανικών ανήκουν όλα τα λαχανικά είτε είναι ολόκληρα ή κομμένα σε κομματάκια, ή πολτοποιημένα, ή μαγειρεμένα ή αποξηραμένα. Οι συστάσεις του ΠΟΥ για επαρκή ημερήσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι αυτή των 400 γρ. ή και περισσότερων. Με άλλα λόγια καταναλώστε 80 γρ. φρούτων ή λαχανικών σε κάθε ένα από τα 5 γεύματά σας και θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα! Μην πελαγώνετε, δεν είναι και τόσο δύσκολο, δείτε στη παρουσίαση που ακολουθεί πώς αυτό μπορεί να γίνει εφικτό!

Ιδέες και Τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση στα ενδιάμεσα γεύματα

• Στο Πρωινό και στα σνακ : Ψιλοκόψτε ένα φρούτο φρέσκο ή προσθέτε μία χουφτίτσα αποξηραμένα φρούτα μέσα στα δημητριακά σας
• Φτιάξτε ένα θρεπτικό σμούδι
• Πιείτε ένα φυσικό χυμό που περιέχει 2 φρούτα
• Φτιάξτε ομελέτα με λαχανικά
• Βάλτε στο τοστάκι σας λαχανικά όπως μαρούλι, αγγούρι, πιπεριές, ντομάτα κτλ
• Φτιάξτε υγιεινό ρολάκι με πίτα μεξικάνικη (κατά προτίμηση ολικής) τυρί και λαχανικά
• Καταναλώστε φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα με μία χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους
• Φτιάξτε υγιεινά ζελέ light με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• Φτιάξτε φρουτόκρεμες

 

Στα κυρίως γεύματα

• Διπλασιάστε τις ποσότητες των λαχανικών, βάζοντάς τα να μαγειρευτούν μέσα στο φαγητό σας και προσθέτοντας επιπλέον φρέσκια σαλάτα στο τραπέζι.
• Φτιάξτε ντιπ από λαχανικά για να συνδυάσετε το πιάτο σας.
• Προσθέστε τα στο ρύζι ή στις σάλτσες σας (πχ πιπεριές, καρότο, μανιτάρια, μελιτζάνες κτλ)
• Πολτοποιήστε τα και προσθέστε τα στον κιμά για τα μπιφτέκια
• Επιλέξτε ένα από τα γεύματά σας (ίσως ένα μεσημεριανό στην δουλειά ή το βραδινό σας) να έχει ως βάση σαλάτα με ποικιλία λαχανικών.
• Φτιάξτε σπιτική πίτσα που θα περιέχει πληθώρα ψητών λαχανικών, γαλοπούλα και ένα ελαφρύ τυρί
• Φτιάξτε σουβλάκι λαχανικών